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Mes techniques : Le souffle



Technique de souffle

45 minutes d’exercices pour augmenter la capacité pulmonaire, développer son souffle, travailler les muscles du cou, du ventre et la langue, échauffements de la gorge, de la bouche et du corps.

Rassurez-vous, je ne pratique pas cela tous les jours !

Table des matières :     Cliquez sur un lien pour accéder  à la rubrique puis utiliser les boutons  up  pour revenir  ici.

Technique de souffle. 1

Echauffements. 1

Echauffement général 1

Rotation des poignets et des chevilles. 1

Rotation des genoux. 1

Echauffement du tronc. 1

Bascule Gauche droite. 1

Bascule avant arrière. 1

Rotations du bassin. 1

Bascule avant arrière du bassin. 1

Le ventre *. 1

Echauffement du haut du corps. 1

Rotations des épaules. 1

La nuque. 1

Exercices. 2

Etirement de la cage thoracique. 2

Le pousse – pousse. 2

Les muscles du cou. 2

Le 180°. 2

Le X.. 2

Le souffle. 2

Les poumons. 2

Gonflés. 2

« Sssssssss… ». 2

La Bouche. 3

La mâchoire. 3

Le chameau. 3

Le Bulldog. 3

Les lèvres. 3

Le baiser 3

La gueule de coin. 3

Le demi-sourire. 3

La langue. 3

Tourner sa langue. 3

Tirer sa langue. 3

Le tiré  combiné. 3

Le chat 3

Détente. 4

La tête. 4

Massage de la fontanelle. 4

La nuque. 4

Les muscles de la nuque. 4

Les épaules. 4

Les trapèzes. 4

Le ventre *. 4

Les pouces. 4

Le petit boudin. 4

La bouche. 4

Pour remonter >>>  up

espace
        

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Echauffements

Echauffement général

Rotation des poignets et des chevilles

Debout sur un pied, bras écartés, rotation de la cheville du pied libre, rotations des poignets. À faire 10 fois dans chaque sens, puis changer de pied.

Ceci pour être bien à l'aise pour tenir un harmonica et bien campé sur nos jambes.

Rotation des genoux

Debout, jambes serrées, genoux légèrement fléchis, mains sur les genoux, effectuer des rotations des genoux, 10 X dans un sens et 10 X dans l’autre sens.

Echauffement du tronc   Pour remonter >>> up

Bascule Gauche droite

Debout, pieds légèrement écartés, les mains sur les hanches, basculer de gauche à droite 10 X.

Bascule avant arrière

Même position du corps mais basculer d’avant en arrière. 10 X.

Rotations du bassin

Combiner ces mouvements en faisant des rotations du bassin en gardant les épaules en places. 10 X.

Bascule avant arrière du bassin

Faire basculer le bassin d’avant en arrière. 10 X.

(Travail des vertèbres lombaires et  muscles abdos.)

Le ventre *

Voir tout à la fin les deux exercices de détente du ventre :

«Les pouces» et «Petit boudin ».

Echauffement du haut du corps    >>> up

Rotations des épaules

Bras le long du corps, faire des rotations des épaules. 10 X dans chaque sens.

La nuque

Tout en gardant les yeux ouverts, basculer la tête à gauche puis à droite 10 X, d’avant en arrière 10 X puis douces rotations de la tête dans un sens puis dans l’autre, aussi 10 X.

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Exercices

Etirement de la cage thoracique

Le pousse – pousse

Debout, pieds légèrement écarté, rester droit, bras gauche tendu, levé, main à plat, paume en l’air, comme si vous vouliez pousser le plafond, bras droit tendu le long du corps main à plat, paume vers le bas, comme si vous vouliez pousser le sol, et maintenant poussez, poussez dans les deux directions. Une fois en bloquant votre respiration, la seconde, en inspirant à fond et en relâchant lentement l’air.

Changer de côté.

Les muscles du cou

Le 180°

En position debout,  comme avant, les bras écartés à l’horizontale à hauteur des épaules, les coudes pliés, les avant-bras vers le haut, les mains à plat, paumes vers le haut, doigts poussés vers l’avant (supination, rotation de l’avant –bras), tournez la tête à droite pour amener le menton à la verticale de l’axe des épaules. Même chose  en tournant la tête à gauche.

Le X

Toujours debout, penchez la tête légèrement sur le côté, la faire pivoter pour aller chercher des yeux le point le plus loin possible en haut derrière vous puis pivoter la tête dans l’autre sens et aller chercher le point le plus loin en bas derrière vous.

Faire la même chose en penchant la tête de l’autre côté. Vous aurez fait deux grandes diagonales comme un X.

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Le souffle         >>> up

Les poumons

Gonflés

Encore et toujours debout, inspirez à fond pour remplir le thorax, bloquez votre respiration 3 secondes, inspirez encore un peu en descendant le diaphragme ce qui fait « gonfler le ventre », bloquez la respiration 1 seconde, inspirer encore un peu pour gonflé à bloque, vous avez l’impression que vous faites gonfler vos reins.

Relâcher très lentement votre air, comme si vous souffliez contre une flamme de bougie sans vouloir l’éteindre, jusqu’au vide complet des poumons.

 

Respirez normalement un instant puis recommencez. Faites-le  3 fois.

« Sssssssss… »

Comme pour Gonflés mais en faisant le son « Sssssssss… » à la place de souffler la bougie.

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La Bouche  >>>  up

La mâchoire

Le chameau

Faire doucement des mouvements de droite à gauche avec la mâchoire inférieure, 10 X de chaque côté.

Le Bulldog

Faire une série de 10 en avançant la mâchoire inférieure puis en la mettant le plus en arrière que vous puissiez.

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Les lèvres

Le baiser

Assemblez les lèvres pour donner un bec, et poussez vos lèvres vers l’avant, tenez 5 secondes et refaites 9 fois l’exercice. (Ben  oui, 10 x en tout !)

La gueule de coin

Dans la position du baiser, tirez les lèvres sur le côté droit puis sur le côté gauche.

10 X de part et d’autre.

Le demi-sourire

Appuyez assez fortement sur les lèvres contre les dents, sur le devant de la bouche.

Faites un demi sourire à droite en gardant la partie gauche détendue.

De même de l’autre côté. 10 X ce chaque côtés soit en alternance ou à la suite.

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La langue >>>  up

Tourner sa langue

Faire tourner 10 fois sa langue entre les gencives et les lèvres en allant le plus loin et le plus en arrière de la bouche possible. 10 X dans l’autre sens !

(C’est un peu douloureux sur la langue et à la base de la langue on sent que ça tire).

Tirer sa langue

Tirer la langue vers le bas le plus loin possible, faire remonter les pommettes du visage (comme lors d’un sourire). Garder la position une minute tout en respirant normalement (environ 16 fois par minute).

Le tiré  combiné

Faire comme précédemment en combinant avec le Gonflés. Le contrôle du volume d’air ne se fait plus avec le ventre et les lèvres (soufflé de flamme) ou le ventre et la langue (Ssssss…) mais avec le ventre et les cordes vocales.

Le chat

Se mettre à quatre pattes (soyez confortable, prenez un petit coussin de siège de jardin par exemple), faire le dos rond, aspirez à fond, bloquez la respiration, tirez la langue, monter les pommettes et expirez lentement.

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Détente  >>> up

Ces exercices de détente peuvent être fait juste après avoir travaillé la partie du corps correspondante, comme pour le stretching en salle de fitness.

La tête

Massage de la fontanelle

Repérer la jonction des trois os du crâne (où ce n’est pas fermé chez les bébés)

Les os pariétaux et os occipital forment un Y à l’envers derrière le sommet du crâne.

On le sent avec les doigts, c’est un peu plus souple (ou moins dur).

Massez doucement en faisant des ronds avec les doigts en appuyant sur le cuir chevelu (C’est aussi le cuir chevelu pour les chauves !). 1 minute environ.

La nuque

Les muscles de la nuque

Massez doucement les muscles de part et d’autre de la colonne cervicale. 1 minute.

Les épaules

Les trapèzes

Asseyez-vous et massez les muscles des trapèzes l’un après l’autre. Pour le gauche, détendez le bras gauche en posant votre main sur vos genoux et en utilisant la main droite pour masser et « pétrir » ce trapèze. L’inverse pour le droit. 2 minutes en tout.

Le ventre * >>> up

Les pouces

Enfoncez les pouces dans la parois du ventre, sans pour autant vous faire de mal, en dessinant une spirale du centre vers l’extérieur, dans le sens des aiguilles d’une montre.

Le petit boudin

Faire un pli de peau à la base des abdominaux, à droite (puis après à gauche), et faire remonter ce pli de peau jusque sous les côtes.

 

* ces deux exercices sont aussi à faire en échauffement.

La bouche

Avec les lèvres détendues, faites comme les enfants qui jouent à l’avion à hélice ou au camion de chantier (pas de pompier). Inspirez et relâchez doucement l’air en faisant le son « Brrrrrrrrrrrr… » ou plus lentement avec « Po po po po po po … » pour imiter le bruit du ralenti de la moto.

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Table des matières : ( Comme en haut   >>>  up )  

Technique de souffle. 1

Echauffements. 1

Echauffement général 1

Rotation des poignets et des chevilles. 1

Rotation des genoux. 1

Echauffement du tronc. 1

Bascule Gauche droite. 1

Bascule avant arrière. 1

Rotations du bassin. 1

Bascule avant arrière du bassin. 1

Le ventre *. 1

Echauffement du haut du corps. 1

Rotations des épaules. 1

La nuque. 1

Exercices. 2

Etirement de la cage thoracique. 2

Le pousse – pousse. 2

Les muscles du cou. 2

Le 180°. 2

Le X.. 2

Le souffle. 2

Les poumons. 2

Gonflés. 2

« Sssssssss… ». 2

La Bouche. 3

La mâchoire. 3

Le chameau. 3

Le Bulldog. 3

Les lèvres. 3

Le baiser 3

La gueule de coin. 3

Le demi-sourire. 3

La langue. 3

Tourner sa langue. 3

Tirer sa langue. 3

Le tiré  combiné. 3

Le chat 3

Détente. 4

La tête. 4

Massage de la fontanelle. 4

La nuque. 4

Les muscles de la nuque. 4

Les épaules. 4

Les trapèzes. 4

Le ventre *. 4

Les pouces. 4

Le petit boudin. 4

La bouche. 4

 

     
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